In den letzten drei Blogs haben wir uns darauf konzentriert, wie Du Deinem Körper helfen kannst, den Sollwert zu senken, was zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme und einer besseren langfristigen Gesundheit führen kann. Diese Woche wollen wir dieses Thema mit dem Fokus auf Darmgesundheit und emotionales Essen abschließen.
Erstens kann ein gesundes Darmmikrobiom, das durch eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln und Präbiotika unterstützt wird, den Stoffwechsel und die Gewichtsregulierung beeinflussen, was sich möglicherweise auf den Sollwert auswirkt. Folgende Schritte kannst Du unternehmen, um Deine Darmgesundheit zu unterstützen:
Erhöhe die Zufuhr von Ballaststoffen: Esse eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie z. B.:
Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten, Süßkartoffeln
Früchte: Beeren, Äpfel, Birnen
Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, brauner Reis
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
Reduziere verarbeitete Lebensmittel: Schränke den Verzehr von stark verarbeiteten, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln ein, da sie das Darmmikrobiom stören können. Entscheide Dich, wann immer möglich, für ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel. Wenn Du noch mehr Beweise dafür benötigst, warum extrem verarbeitete Lebensmittel so ein Problem sind, schaue Dir diesen TEDx-Vortrag des preisgekrönten Rundfunksprechers und praktizierenden Arztes Chris van Tulleken an.
Nehme probiotika-reiche Lebensmittel zu Dir: Esse fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha, die lebende, nützliche Bakterien enthalten. Diese probiotika-reichen Lebensmittel können dazu beitragen, ein gesundes Darmmikrobiom wiederherzustellen und zu erhalten.
Erwäge Darm-unterstützende Ergänzungsmittel:
Probiotika: Diese Präparate enthalten lebende, nützliche Bakterien, die zur Wiederherstellung und Erhaltung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen können.
Präbiotische Präparate: Sie bieten Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm und fördern ihr Wachstum und ihre Aktivität.
Verdauungsenzyme: Sie können den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern und so die allgemeine Darmgesundheit unterstützen.
Zweitens kann die Entwicklung von Strategien zur Bewältigung emotionaler Auslöser für übermäßiges Essen, wie z. B. Achtsamkeit, Therapie oder Selbsthilfegruppen, zu einem effektiveren Gewichtsmanagement beitragen. Hier sind einige Beispiele für den Umgang mit emotionalem Essen:
Erkenne emotionale Auslöser:
Erkenne die spezifischen Emotionen oder Situationen, die dazu führen, dass Sie zum Essen greifen, um sich zu trösten oder abzulenken, z. B. Stress, Langeweile, Angst oder Traurigkeit.
Führe ein Essens- und Stimmungstagebuch, um diese Auslöser zu erkennen.
Übe achtsames Essen:
Verlangsame Dein Tempo und sei beim Essen ganz präsent, indem Du dich auf den Geschmack, die Beschaffenheit und den Geruch des Essens konzentrierst.
Vermeide es, während des Essens abgelenkt zu werden, z. B. durch Fernsehen, Arbeiten oder Scrollen auf Ihrem Handy.
Finde gesunde Bewältigungsmechanismen:
Entwickele alternative Strategien zur Bewältigung Deiner Emotionen, wie z. B. einen Spaziergang machen, einen Freund anrufen oder tiefe Atemübungen machen.
Beschäftige Dich mit Aktivitäten, die Dir Freude und Entspannung bringen, wie Lesen, Musik hören oder einem Hobby nachgehen.
Vermeide restriktive Diäten:
Strenge Diäten führen oft zu Gefühlen der Entbehrung und zu einem Kreislauf von Fressattacken und Einschränkungen, was das emotionale Essen noch verschlimmern kann.
Konzentriere Dich darauf, ein gesundes, ausgewogenes Verhältnis zum Essen und zu Ihrem Körper zu entwickeln.
Üben Selbstmitgefühl:
Sei freundlich und verständnisvoll zu Dir selbst, wenn Du emotionale Essanfälle erlebst, anstatt dich zu kritisieren oder zu beschämen.
Erkenne an, dass emotionales Essen ein üblicher Bewältigungsmechanismus ist und dass Du mit etwas Übung gesündere Wege zum Umgang mit Deinen Emotionen entwickeln können.
Denke daran, dass der Umgang mit emotionalem Essen einen vielschichtigen Ansatz erfordert, der Selbsterkenntnis, Achtsamkeit und die Entwicklung gesünderer Bewältigungsstrategien kombiniert. Indem Du die zugrunde liegenden emotionalen Ursachen angehst, kannst Du den Kreislauf des emotionalen Essens durchbrechen und eine positivere Beziehung zum Essen aufbauen.
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