Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Gewohnheiten zu ändern, liegt das Problem nicht bei dir. Das Problem ist dein System. Schlechte Gewohnheiten wiederholen sich immer wieder, nicht weil du dich nicht ändern willst, sondern weil du das falsche System für Veränderungen hast. Du erreichst nicht das Niveau deiner Ziele. Du fällst auf das Niveau deiner Systeme.
Einige von euch kennen dieses Buch vielleicht schon, aber wenn du so bist wie ich, hast du es vielleicht gelesen, einige neue Routinen etabliert, einige davon wegen Urlaub oder stressigem Alltag gelassen und am Ende ganz vergessen.
Wenn du Die 1%-Methode noch nie gelesen hast, kann ich es dir sehr empfehlen! Zu verstehen, welche Kraft kleine Veränderungen im Alltag haben und neue Routinen zu implementieren, wird einen großen Unterschied in den Ergebnissen deiner Ziele machen! Es sind die kleinen Schritte, die du machst, die dich zur Ziellinie bringen.
Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse des Buches:
Zuerst ist es wichtig, die Gewohnheitsschleife zu verstehen. Die Gewohnheitsschleife ist ein Konzept, das erklärt, wie Gewohnheiten entstehen und funktionieren. Sie besteht aus vier Hauptphasen:
Der Auslöser ist das Signal, das die Gewohnheit einleitet. Es kann eine bestimmte Tageszeit, ein Ort, ein emotionaler Zustand, andere Menschen oder eine unmittelbar vorausgehende Handlung sein. Auslöser sind Signale, die dich dazu bringen, ein Verhalten zu beginnen. Beispiel: Das Sehen eines Keksgefäßes (visueller Auslöser) könnte die Gewohnheit des Naschens auslösen.
Das Verlangen ist die Motivation hinter der Gewohnheit. Es repräsentiert das Verlangen oder den Drang, die Gewohnheit auszuführen. Verlangen sind der Grund, warum du auf den Auslöser reagierst; sie liefern den emotionalen oder mentalen Anstoß, um zu handeln. Beispiel: Nach dem Sehen des Keksgefäßes könntest du das süße Verlangen und das Gefühl von Trost verspüren, das das Essen von Keksen bietet.
Die Reaktion ist das eigentliche Verhalten oder die Handlung, die du als Reaktion auf den Auslöser und das Verlangen ausführst. Dies ist die Gewohnheit selbst. Beispiel: Als Reaktion auf das Verlangen nach etwas Süßem nimmst du einen Keks aus dem Gefäß und isst ihn.
Die Belohnung ist das positive Ergebnis, das du durch die Ausführung der Gewohnheit erhältst. Es befriedigt dein Verlangen und verstärkt das Verhalten, was es wahrscheinlicher macht, dass du es in Zukunft wiederholst. Belohnungen liefern deinem Gehirn das Feedback, das es benötigt, um zu bestimmen, ob diese spezielle Gewohnheitsschleife es wert ist, erinnert und wiederholt zu werden. B eispiel: Das Vergnügen und die Zufriedenheit, die das Essen des Kekses bietet, dienen als Belohnung und verstärken die Gewohnheitsschleife des Naschens, wenn du das Keksgefäß siehst.
Zweitens, nach dem Verstehen der Gewohnheitsschleifen, kannst du die vier Gesetze der Verhaltensänderung anwenden, die für die Bildung von Gewohnheiten entscheidend sind:
Es offensichtlich machen: Identifiziere Auslöser, die deine Gewohnheiten auslösen. Beispiel: Wenn du weniger Kekse essen möchtest, identifiziere den visuellen Auslöser, der die Gewohnheit auslöst. Das Keksgefäß auf der Küchentheke könnte der Auslöser sein. Maßnahme: Stelle das Keksgefäß an einen weniger sichtbaren Ort, wie in einen hohen Schrank. Dies reduziert den visuellen Auslöser und macht die Gewohnheit weniger offensichtlich.
Es attraktiv machen: Verwende Versuchsbündelung und motivierende Rituale. Beispiel: Um eine positive Gewohnheit rund um das Essen gesünderer Snacks anstelle von Keksen zu schaffen, kombiniere die neue Gewohnheit mit etwas Angenehmem. Maßnahme: Erlaube dir nur, deine Lieblingssendung zu sehen, während du einen gesunden Snack wie Obst isst. Dies macht die gesündere Wahl attraktiver.
Es einfach machen: Reduziere Reibung und senke die Hürde, um zu beginnen. Beispiel: Um gesündere Snacks zu fördern, mache sie leichter zugänglich als Kekse. Maßnahme: Schneide Obst und Gemüse vor und stelle sie in durchsichtigen Behältern im vorderen Teil deines Kühlschranks auf. Dies macht das Greifen nach einem gesunden Snack einfacher als das Erreichen von Keksen, die im Schrank versteckt sind.
Es befriedigend machen: Verwende unmittelbare Belohnungen, um positives Verhalten zu verstärken. Beispiel: Um die Gewohnheit zu verstärken, gesündere Snacks anstelle von Keksen zu wählen, gib dir eine kleine Belohnung. Maßnahme: Nachdem du einen gesunden Snack anstelle von Keksen gewählt hast, belohne dich mit einem kleinen, sofortigen Vergnügen, wie einem Stück dunkler Schokolade oder ein paar Minuten eines Lieblingshobbys. Dies schafft eine befriedigende Erfahrung, die mit der gesünderen Wahl verbunden ist.
Drittens, adoptier identitätsbasierte Gewohnheiten: Konzentriere dich darauf, wer du werden möchtest, anstatt nur auf die Ergebnisse, die du erreichen möchtest.
Beispiel: Anstatt zu sagen „Ich will einen Marathon laufen“, sage „Ich bin ein Läufer“. Richte deine Gewohnheiten nach dieser neuen Identität aus.
Viertens, führe kleine Veränderungen durch: Implementiere das Prinzip, kleine, konsistente Verbesserungen vorzunehmen (1 % besser jeden Tag).
Beispiel: Wenn du mehr lesen möchtest, beginne damit, jeden Tag eine Seite zu lesen und steigere dich allmählich.
Fünftens, verwende "Gewohnheitsstapelung": Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden, um eine Abfolge von Handlungen zu erstellen. Definiere klar, wann und wo deine neue Gewohnheit auftreten wird.
Beispiel: „Nach dem Zähneputzen werde ich zwei Minuten meditieren.“
Sechstens, gestalte dein Umfeld: Passe deine Umgebung an, um deine Gewohnheiten zu unterstützen. Mache deine Umgebung förderlich für die Ausführung guter Gewohnheiten und schwierig für schlechte Gewohnheiten.
Beispiel: Entferne ungesunde Snacks aus deinem Zuhause und platziere gesunde Optionen in Reichweite.
Siebtens, befolge die Zwei-Minuten-Regel: Beginne neue Gewohnheiten mit Aktionen, die zwei Minuten oder weniger dauern. Dies hilft dir, Widerstände zu überwinden und Schwung aufzubauen.
Beispiel: Wenn du mit dem Training beginnen möchtest, beginne damit, deine Trainingskleidung anzuziehen und ein zweiminütiges Aufwärmen zu machen.
Achtens, verfolge und messe Fortschritte: Führe Buch über deine Gewohnheiten, um verantwortlich und motiviert zu bleiben. Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt und passe bei Bedarf an.
Beispiel: Verwende einen Gewohnheitstracker oder ein Tagebuch, um jeden Tag zu markieren, an dem du deine Gewohnheit abgeschlossen hast.
Neuntens, nutze Verantwortung und sozialen Einfluss: Teile deine Ziele mit anderen und suche Unterstützung von Verantwortlichkeitspartnern. Nutze sozialen Einfluss, um dein Engagement zu verstärken und auf Kurs zu bleiben.
Beispiel: Trete einer Fitnessgruppe bei oder finde einen Trainingspartner, um motiviert zu bleiben.
Zuletzt, breche schlechte Gewohnheiten: Wende die Umkehrung der vier Gesetze der Verhaltensänderung an, um negative Verhaltensweisen zu eliminieren.
Mache es unsichtbar: Entferne Auslöser, die schlechte Gewohnheiten auslösen. Beispiel: Vermeide Orte, an denen du dazu neigst, zu viel zu essen.
Mache es unattraktiv: Ändere deine Denkweise, um die negativen Aspekte schlechter Gewohnheiten zu sehen. Beispiel: Konzentriere dich auf die Gesundheitsrisiken des Rauchens.
Mache es schwierig: Erhöhe die Reibung für die Ausführung schlechter Gewohnheiten Beispiel: Kaufe keine Kekse ;)
Viel Spaß beim Ausprobieren und berichte gerne wie es lief!
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